Als Trainer habe ich mich schon öfter 400 m Aufwärmübungen als Aufwärmübung vorgenommen – tatsächlich wurde es zu einem festen Bestandteil jeder Einheit. Nicht, dass daran wirklich etwas falsch wäre, abgesehen davon, dass es den Schwimmer nicht wirklich viel brachte, außer nass zu werden! Sobald wir drin waren und die Aufwärmübungen abgeschlossen waren, begannen wir mit der eigentlichen Aufwärmübung (im Gegensatz zum Abkühlen durch langsame 400 m in kälterem Wasser als die Lufttemperatur an Deck!). Als ich mir meine Aufwärmübungen genauer ansah, wurde mir klar, dass ich nur versuchte, die ersten 20 Minuten einer zweistündigen Einheit zu „füllen“, denn normalerweise brauchte ich für das, was ich erreichen wollte, keine zwei Stunden …

Das andere Problem, das ich dabei festgestellt habe, ist, dass man bei einem Wettkampf selten die Möglichkeit hat, 400 m zu schwimmen, sich zu lockern, etwas aufzubauen und dann an einem Wettkampf teilzunehmen! Eher 20 Minuten unkontrolliert in einem überfüllten Becken schlurfen, ein paar Tauchgänge machen, zwei Stunden sitzen und dann an einem Wettkampf teilnehmen! Das Ergebnis dieser (etwas weniger wissenschaftlichen) Selbststudie war, dass ich beschloss, das Aufwärmen im Becken weitgehend abzuschaffen (NB: Bei Wettkämpfen raten wir den Schwimmern, das Aufwärmen als Gewöhnung zu beginnen – Tauchgänge, Wenden, den Beckenboden erkunden usw., und normalerweise ist dies ausreichend erledigt, wenn die Sprintbahnen geöffnet werden und eine bessere Schwimmqualität erreicht werden kann).

Um den Aufwärmprozess zu optimieren, nutzen wir das RAMP-Verfahren – und zwar vor jeder Session an Land. Wir können es dann zu Wettkämpfen mitnehmen und vor dem Rennen anwenden, um sicherzustellen, dass wir optimal vorbereitet sind und schnell fahren können! Aber was ist RAMP?

Erhöhen Sie die Körpertemperatur. Aktivieren und mobilisieren Sie Körper, Gelenke und Muskeln. Stärken Sie die wichtigsten Muskelgruppen.

Scheint einfach genug zu sein – aber wie funktioniert es genau?

R – das kann jede Aktivität sein, die die Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöht: Seilspringen, Joggen auf der Stelle, dynamisches Dehnen, Kniebeugen/Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht für Fortgeschrittene … Der Schlüssel liegt hier darin, eine leichte Schweißschicht auf den Handrücken und der Oberlippe zu bekommen – an diesem Punkt sollten die Muskeln die richtige Temperatur haben, um dynamisch trainiert zu werden! 3 Minuten sind ein guter Richtwert … versuchen Sie es mit 20 Sekunden Joggen auf der Stelle mit hohen Knien, 20 Sekunden Pause und wiederholen Sie das Ganze 4-mal. Schauen Sie, ob Sie ein wenig ins Schwitzen kommen!

Vormittags – jetzt ist es an der Zeit, an der Mobilisierung und Aktivierung der wichtigsten Muskelgruppen/Gelenke usw. zu arbeiten, die während der Aktivität beansprucht werden. Da wir uns auf Schwimmen konzentrieren, haben wir bei der Auswahl der Übungen freie Hand, da wir einen Ganzkörpersport betreiben. Es gibt Bereiche wie die Schultern, die stärker beansprucht werden und die in alle Mobilitätsabschnitte vor dem Schwimmen einbezogen werden sollten. Andernfalls konzentrieren Sie sich auf Schwachstellen oder bauen Sie eine Abwechslung ein, sodass von Sitzung zu Sitzung alle Bereiche mindestens einmal abgedeckt werden. 2–3 Sätze mit 4 Qualitätswiederholungen über 4 verschiedene Übungen funktionieren gut, oder Sie könnten eine 5-in-5-Kombination ausprobieren – 5 Übungen (45 Sekunden an, 15 Sekunden aus) in 5 Minuten, um wirklich alle Bereiche abzudecken!

P - Zeit, den Körper vorzubereiten und für schnelles Schwimmen bereit zu machen. Explosive Bewegungen wie Kniebeugensprünge (sehr vorsichtig an Deck), Power-Liegestütze, Medizinballschläger, schnelles Bandtraining oder auch 15-Meter-Sprints an den Startblöcken sind eine tolle Möglichkeit, alles richtig zu machen (Letzteres ist ideal zu Beginn eines Wettkampfs, um sich mit dem Arbeitsbecken vertraut zu machen, aber auch Bewegungen auf der trockenen Seite sind erforderlich und sollten geübt werden, wenn vor einem Rennen kein Block verfügbar ist!). Auch hier bevorzuge ich 2-3 Sätze mit je 4 Wiederholungen. Versuchen Sie es mit einem kleinen Zirkeltraining: 4x Kniebeugensprünge, 4x Medizinballschläger, 20 Sekunden schnelles Bandtraining, eine Weile Pause und wiederholen Sie das Ganze – das bringt Sie in Schwung!

Insgesamt dauert ein gutes RAMP-Aufwärmen etwa 10 Minuten und kann je nach Nähe Ihres Rennens so angepasst werden, dass es mehr oder weniger Zeit in Anspruch nimmt.

Wir machen diese Aufwärmübungen vor dem Training und gehen dann zuerst mit schnellen Übungen ins Becken, damit wir vom ersten Moment an mit Vollgas loslegen können. Das bereitet uns auf den Wettkampf vor und stellt sicher, dass wir unseren Körper mit minimalem Zeitaufwand und Aufwand optimal auf Höchstleistungen vorbereiten können!

Teilen Sie uns gerne Ihre Ideen mit, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen, und bleiben Sie dran, um ab nächsten Monat mehr über unsere Mobilitätsreihe zu erfahren!