USRPT (Ultra Short Race Pace Training) ist absolut sinnvoll! Ich habe bisher noch kein stichhaltiges Argument gegen das Konzept gehört, obwohl ich verstehe, dass es für manche Trainer und Athleten zu weit von dem entfernt ist, was sie gewohnt sind und von dem, was ihrer Meinung nach funktioniert. Ich kenne sogar Trainer, die zugeben, dass all ihre Überlegungen zum traditionellen Training rein anekdotisch sind – aber sie haben genug Spitzenschwimmer und Weltklassetrainer gesehen, die Ergebnisse erzielt haben, sodass dies als ausreichender Beweis für ihre Philosophien gilt. Ich finde das völlig in Ordnung – aber für mich als Schwimmer, der immer mit den endlosen Wiederholungen (300er-Sekunden-Zug, 400er-Reduzierung, T20er usw.) zu kämpfen hatte, und als Trainer, der immer nach anderen Methoden gesucht hat, um Trainingsreaktionen hervorzurufen (Ultra Short Work, Pool Circuits, Tabata-Protokolle, Wiederholungen im Renntempo usw.) und mit diesen Modellen Erfolge zu erzielen, ist USRPT meiner Meinung nach eine großartige Möglichkeit, ins Becken zu kommen, das Training zu absolvieren … und nach Hause zu gehen! Weitere Gedanken dazu finden Sie in unserem Bang-for-your-Buck-Trainingsblog ...

Wie bei jeder Trainingsart braucht es jedoch Zeit, die notwendigen körperlichen Voraussetzungen zu entwickeln, um das Beste daraus zu machen. Im Sport verbringen wir unsere gesamte Karriere damit, Qualitäten zu entwickeln, die uns das Recht auf den nächsten Trainingsplan, die nächste Entwicklungsstufe, „verdienen“ – USRPT ist da nicht anders. Außer Sie sind ein junger Sportler, der gerade mit seinem ersten intensiven Training beginnt, ist es wahrscheinlich, dass Sie kein noch so hartes Auf und Ab auf die effektive Durchführung von USRPT vorbereiten kann. Laut Dr. Brent Rushall, dem Gründer und Erfinder von USRPT, ist schlicht mangelnde Fitness ein Hauptgrund für die mangelnde Fähigkeit, mit dieser Art von Training weiterzumachen.

Lesen Sie einige dieser Blogs , um sich mit den USRPT-Faktoren vertraut zu machen, oder lesen Sie hier die evolutionären Artikel von Dr. Rushall.

Um die Sätze zu absolvieren, müssen wir uns auf sie vorbereiten. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Aufbau Ihrer Fähigkeit, ein USRPT-Programm durchzuführen, das einige Ihrer aktuellen Trainingsmethoden ergänzen oder sogar ersetzen kann.

Phase 1: Aufbau der Qualitäten!

Das erste Set, das wir planen, ist:

20 x 50 bei 60 fs (eine schöne runde Zahl, wenn man mit 20–30 Sekunden Pause arbeitet. Erhöhen oder verringern Sie diesen Wert, wenn Ihre Ziele schneller/langsamer sind als im Beispiel unten. Für Anfänger in Altersgruppen ist es manchmal eine gute Idee, sich zunächst nicht zu viele Gedanken über die Ruhezeit zu machen, da sie viele andere Dinge zu tun haben, wie z. B. das Ablesen der Uhr).

Es handelt sich hierbei also nicht unbedingt um einen USRPT-Satz (da die Ruhepausen angepasst werden), aber in dieser Phase geht es darum, sich darauf vorzubereiten – zu lernen, mit konstantem Tempo zu schwimmen, auf die Uhr zu achten und sofort die Zeit abzulesen, 1 Sekunde vor der Startzeit unter Wasser zu gehen, um sicherzustellen, dass man pünktlich abstößt, und sich auch mit dem Fail-Rest-Repeat-Prozess vertraut zu machen.

Als nächstes brauchen wir eine Zielzeit. Wenn ein Athlet eine persönliche Bestzeit oder ein Saisonziel für 200 m hat, verwenden Sie diese, teilen Sie sie durch 4 und addieren Sie dann 3!

zB: Zielzeit/PB = 2:00. Dividieren durch 4 = 30 Sekunden, addieren Sie 3 = 33 Sekunden!

Jetzt ab ins Becken, aufwärmen und dann den Satz versuchen! Jede Wiederholung sollte in 33 Sekunden geschwommen werden (mit 27 Sekunden Pause – ausreichend!)

Das Ziel ist, dass du, wenn du eine Wiederholung nicht 33 Sekunden durchhältst, die nächste auslässt, um etwas mehr Erholung zu bekommen (die ausgelassene Wiederholung zählt aber trotzdem zu den 20 Wiederholungen). Beispiel: Wenn Nummer 12 eine misslungene Wiederholung ist, gilt Nummer 13 als ausgelassen und du setzt den Satz bei Nummer 14 fort.

3 Fehlschläge oder 2 in Folge! Wenn du innerhalb der 20 Wiederholungen drei Wiederholungen nicht schaffst, also die Nummern 8, 14 und 17, breche den Satz ab. Wir akzeptieren, dass es keinen Vorteil bringt, weiterzumachen, da dein Gehirn wahrscheinlich ziemlich überfordert ist! Genauso verhält es sich, wenn du eine Wiederholung nicht schaffst: Lass eine aus und scheitere dann bei der ersten Wiederholung. Wieder bist du fertig und der Satz wird abgebrochen (bei Anfängern kannst du anfangs längere Pausen einlegen, sodass die 3-Fehler-Regel zu einem weiteren Entwicklungsprozess wird, sobald das Konzept des Satzes in einem überschaubaren Tempo erlernt wird).

Fortschritt/Rückschritt/Beibehaltung nach Bedarf: In diesem Stadium sollte der Satz machbar sein. Es kann ein oder zwei Fehlschläge geben, vielleicht auch drei, aber das Ziel besteht darin, die meisten der 50er zu erreichen. Insbesondere die ersten 12 in Folge sind ein gutes Zeichen dafür, dass Sie in diesem Tempo kompetent schwimmen können.

Regress: Wenn alle Fehler vor 12 Uhr auftreten, ist das Tempo zu hoch. Beruhige dich, füge deiner Zeit eine weitere Sekunde hinzu und versuche es morgen erneut (versuche immer, 24 Stunden zwischen den Sätzen zu lassen).

Fortschritt: Wenn alle 20 einigermaßen bequem geschwommen sind, nehmen Sie 1 Sekunde Pause!

Beibehalten: Wenn Fehler auftreten – solche, die keine Erhöhung des Ziels erfordern, d. h. insgesamt 15+ nach allen Fehlern erreichen, machen Sie mit dem Satz weiter. Versuchen Sie bei jeder Übung, nur eine Wiederholung mehr zu erreichen als beim letzten Mal.

Festigen und weitermachen: Wie bereits erwähnt, sind 12 Wiederholungen in Folge ein guter Richtwert. Setzen Sie sich dieses Ziel und versuchen Sie, es bei zwei weiteren Wiederholungen zu erreichen. Bei den folgenden beiden Wiederholungen werden Sie möglicherweise noch weitere Fortschritte erzielen (was großartig ist), aber es stellt auch sicher, dass ausreichend motorisches Lernen stattgefunden hat, damit sich Ihre neue Ausdauer festigt und Sie weitermachen können! Reduzieren Sie Ihr Ziel an diesem Punkt auf +2!

Kleinere Steigerungen: Wenn du deine Sätze verbesserst, kann es notwendig sein, die Schritte um ca. 0,5 Sekunden zu erhöhen, da eine ganze Sekunde ein zu großer Sprung sein kann. Eine gute Methode ist es, die Zeit so zu messen, dass sie unter 32 statt unter 31 liegt.

Ziel: Erreichen Sie den Großteil von 20x50 (mindestens 12 in Folge bei drei aufeinanderfolgenden Belichtungen) und erreichen Sie Ihre Zielzeit von 30 Sekunden. Anschließend sind wir bereit, die 100 Qualitäten zu entwickeln, bevor wir mit Phase 2 fortfahren!

Das Set dauert 20 Minuten. Mit einem kurzen Aufwärmen und vielleicht ein paar Paddellängen zum Abkühlen bist du in 30 Minuten fertig! Das perfekte Set für die Mittagspause, bevor es mit einer Schokomilch weitergeht! Oder es ist auch ein toller Einstieg in dein normales Altersgruppen-Training, bevor du dich wieder an die Technik machst, Wendeübungen machst oder Unterwasserkicks machst!

Streben Sie 3 Sätze pro Woche an, um wirklich Fortschritte zu machen (1 Sitzung zum Halten, 2 zum Verbessern, 3 zum Weiterkommen!)

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