Como entrenador, he sido culpable de establecer 400 m de aflojamiento como calentamiento; de hecho, se convirtió en un pilar de cada sesión. No es que tenga nada de malo, salvo que no servía para mucho más que mojar al nadador. Una vez dentro y completado el aflojamiento, nos adentrábamos en las obras y abordábamos el calentamiento (en lugar del enfriamiento que ofrecen unos 400 m lentos en agua más fría que la temperatura del aire en cubierta). Cuando empecé a analizar mis calentamientos con más detenimiento, me di cuenta de que solo intentaba aprovechar los primeros 20 minutos de una sesión de 2 horas, porque normalmente lo que quería obtener de la sesión no requería 2 horas...

El otro problema que encontré con esto es que en una competición rara vez se tiene la oportunidad de nadar 400 metros, relajarse, fortalecerse y ¡luego competir! Más bien, ¡se trata de nadar con paso errático en una piscina llena durante 20 minutos, hacer algunos saltos, sentarse durante 2 horas y luego competir! El resultado de este autoaprendizaje (algo poco científico) fue que tomé la decisión de eliminar prácticamente todos los calentamientos en piscina (nota: en las competiciones aconsejamos a los nadadores que realicen la sesión de calentamiento como un proceso de familiarización: saltos, giros, observar el fondo de la piscina, etc., y normalmente esto se hace con suficiente rapidez cuando se abren las calles de sprint y se puede nadar con más calidad).

Para maximizar el calentamiento, utilizamos el método RAMP. Lo hacemos antes de cada sesión, en tierra, y luego lo llevamos a las competiciones antes de la carrera, asegurándonos de estar preparados y listos para correr rápido. Pero, ¿qué es RAMP...?

Aumentar la temperatura corporal Activar y movilizar el cuerpo, las articulaciones y los músculos P otenciar (preparar, preparar) los grupos musculares clave

Parece bastante simple, pero ¿cómo funciona exactamente?

R - Puede ser cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal: saltar la cuerda, trotar en el mismo sitio, estiramientos dinámicos, sentadillas/flexiones con peso corporal para los más avanzados... La clave es conseguir una ligera capa de sudor en el dorso de las manos y el labio superior; en este punto, los músculos deberían tener la temperatura adecuada para trabajarlos dinámicamente. 3 minutos es una buena guía... prueba 20 segundos trotando con las rodillas en alto en el mismo sitio, 20 segundos de descanso y repite el ejercicio 4 veces, ¡a ver si sudas un poco!

AM : este es el momento de trabajar la movilización y activación de los principales grupos musculares, articulaciones, etc., que se utilizarán durante la actividad. Al tratarse de natación, esto nos da margen de maniobra en la selección de ejercicios, ya que se trata de un deporte de cuerpo completo. Habrá zonas como los hombros que se utilizan con mayor frecuencia y que deberían incluirse en todas las secciones de movilidad antes de nadar. De lo contrario, concéntrese en las áreas débiles o incluya una variedad para que, de una sesión a otra, se cubran todas las áreas al menos una vez. 2-3 series de 4 repeticiones de calidad en 4 ejercicios diferentes funcionan bien, o puede probar una combinación de 5 en 5: 5 ejercicios (45 segundos de actividad, 15 segundos de descanso) en 5 minutos para cubrir todas las necesidades.

P : Es hora de preparar el cuerpo para nadar rápido. Acciones explosivas como sentadillas con salto (con mucho cuidado si estás en cubierta), flexiones de potencia, golpes con balón medicinal, ejercicios rápidos con banda elástica o incluso ir a la parrilla de salida y hacer sprints de 15 m es una excelente manera de darlo todo (esto último es ideal al inicio de cualquier competición para familiarizarse con la piscina, pero también se requieren movimientos en seco y conviene practicarlos cuando no se disponga de una parrilla antes de una carrera). De nuevo, me gustan 2-3 series de 4 repeticiones... Prueba un circuito corto: 4 sentadillas con salto, 4 golpes con balón medicinal, 20 segundos de natación rápida con banda elástica, descansa un rato y repite, ¡te va a encantar!

En total, un calentamiento RAMP de buena calidad tardará aproximadamente 10 minutos y se puede ajustar para que dure más o menos tiempo dependiendo de la etapa de proximidad a la carrera.

Practicamos estos calentamientos antes de las sesiones de entrenamiento y luego nos metemos primero en la piscina con ejercicios rápidos para estar preparados para ir a toda velocidad desde el primer momento. Esto nos prepara para la competición y nos asegura una preparación corporal cómoda y competente para rendir al máximo, con el mínimo tiempo y esfuerzo.

¡Siéntete libre de compartir algunas ideas comentando a continuación y mantente atento para obtener más información sobre nuestra serie de movilidad que comienza el próximo mes!