El USRPT (Entrenamiento a Ritmo de Carrera Ultracorto) tiene muchísimo sentido. Aún no he escuchado un argumento válido en contra, aunque entiendo que para algunos entrenadores y atletas se aleja demasiado de lo que están acostumbrados a hacer y de lo que creen que funciona. Incluso conozco entrenadores que admiten que todas sus reflexiones basadas en evidencias sobre el entrenamiento tradicional son puramente anecdóticas, pero han visto a suficientes nadadores de élite y entrenadores de talla mundial obtener resultados como para justificar sus filosofías. Lo acepto totalmente, pero para mí, como nadador que siempre ha tenido dificultades para enganchar con las repeticiones interminables (300 segundos de tracción; 400 segundos de reducción; T20, etc.) y como entrenador que siempre ha buscado diferentes metodologías para obtener respuestas de entrenamiento (trabajo ultracorto; circuitos en piscina; protocolos Tabata; repeticiones a ritmo de carrera, etc.) y lograr el éxito con estos modelos, creo que el USRPT es una excelente manera de entrar en la piscina, hacer el trabajo... ¡y volver a casa! Consulte nuestro blog de capacitación Bang for your Buck para obtener más ideas al respecto...

Como con cualquier tipo de entrenamiento, lleva tiempo desarrollar las cualidades físicas necesarias para sacarle el máximo provecho. En el deporte, dedicamos toda nuestra carrera a desarrollar cualidades que nos permitan "ganarnos el derecho" de progresar al siguiente régimen, al siguiente nivel de desarrollo; el USRPT no es la excepción. Excepto que, a menos que seas un joven atleta de grupo de edad que comienza su primera sesión de entrenamiento de alta intensidad, lo más probable es que ninguna exigencia te prepare para realizar el USRPT con eficacia. Según el Dr. Brent Rushall, fundador y creador del USRPT, simplemente no estar en forma es un factor importante de la incapacidad de las personas para avanzar con este tipo de entrenamiento.

He leído algunos de estos blogs para familiarizarme con los factores USRPT o he leído los artículos evolutivos del Dr. Rushall aquí.

Para intentar las series, necesitamos prepararnos. Aquí tienes una guía paso a paso para desarrollar tu capacidad para realizar un régimen de USRPT que puede complementar o incluso reemplazar algunos de tus métodos de entrenamiento actuales.

Etapa 1: ¡Construyendo las cualidades!

El primer conjunto que vamos a planificar es:

20x50 a 60 fs (un buen número redondo que funciona con 20-30 segundos de descanso; aumenta o disminuye este número si tus objetivos son más rápidos o más lentos que el ejemplo a continuación; para los principiantes en grupos de edad, a veces es una buena idea no preocuparse demasiado por el tiempo de descanso inicialmente, ya que tendrán muchas otras cosas, como leer el reloj, en su plato).

Por lo tanto, este no es estrictamente un conjunto USRPT (ya que modifica el tiempo de descanso permitido), pero se trata de prepararse para ello en esta etapa: aprender a nadar a un ritmo constante, aprender a detectar el reloj y leer inmediatamente su tiempo, sumergirse bajo el agua 1 segundo antes de la hora de inicio para asegurarse de impulsarse en punto y también familiarizarse con el proceso de falla-descanso-repetición.

A continuación, necesitamos un tiempo objetivo: si un atleta tiene una mejor marca personal de 200 m o un objetivo de temporada, use esto, divídalo por 4 y luego agregue 3.

p. ej.: tiempo objetivo/PB = 2:00. Dividir entre 4 = 30 segundos, sumar 3 = 33 segundos.

¡Ahora ve a la piscina, calienta y prueba la serie! Cada repetición debe realizarse en 33 segundos (con 27 segundos de descanso, ¡suficiente!).

El objetivo es que, si no logras aguantar 33 segundos en una repetición, te saltes la siguiente para recuperarte un poco más (pero aún así contabiliza la repetición fallida dentro de las 20 repeticiones). Por ejemplo, si la repetición 12 es fallida, se pierde la 13 y se reanuda la serie en la 14.

¡3 fallos o 2 seguidos! A lo largo de las 20 repeticiones, si fallas 3 repeticiones (la 8, la 14 y la 17), detienes la serie. Aceptamos que no te beneficiará esforzarte más, ya que es muy probable que estés completamente agotado. De la misma manera, si fallas una repetición, omites una, vuelves a fallar la primera repetición y, de nuevo, terminas y la serie se detiene (con principiantes en grupos de edad, puedes exigir descansos más largos para que la regla de los 3 fallos se convierta en un proceso de desarrollo posterior una vez que domines el concepto de la serie a un ritmo manejable).

Progresar/retroceder/mantener según sea necesario: en esta etapa la serie debe ser manejable, puede haber uno o dos fallos, tal vez 3, pero el objetivo es lograr la mayoría de los 50, en particular los primeros 12 seguidos son una buena señal de que eres competente nadando a ese ritmo.

Regresar: Si todos los fallos se completan antes de las 12, el ritmo es demasiado rápido. Relájate, añade un segundo a tu tiempo y vuelve a intentarlo mañana (intenta dejar siempre 24 horas entre series iguales).

Progreso: si los 20 se han nadado con relativa comodidad, ¡descansa 1 segundo!

Mantener: Si fallas, las que no requieren aumentar el objetivo, como alcanzar más de 15 en total después de todas las fallas, continúa con la serie. En cada sesión, intenta lograr solo una repetición más que la última vez.

Consolida y avanza: Como se mencionó anteriormente, 12 repeticiones seguidas son un buen indicador. Intenta lograrlo y, una vez que lo logres, intenta lograrlo en dos repeticiones más. En estas dos repeticiones posteriores, podrías notar que mejoras aún más (lo cual es genial), pero también asegurará que se haya adquirido suficiente aprendizaje motor para que tu nueva habilidad de resistencia esté integrada y lista para avanzar. En este punto, ¡reduce tu objetivo a +2!

Progresiones más pequeñas: a medida que mejoras tus series, puede que sea necesario aumentarlas en ~0,5 s, ya que un segundo completo puede ser un salto excesivo. Un buen método es cronometrar para estar "por debajo de 32", en lugar de 31.

Objetivo: lograr la mayor parte de 20x50 (mínimo 12 seguidos en 3 exposiciones sucesivas) y alcanzar el tiempo objetivo real de 30 segundos. ¡Luego, estamos listos para desarrollar las 100 cualidades antes de pasar a la etapa 2!

La serie dura 20 minutos, con un breve calentamiento y quizás un par de largos de remo al final para refrescarte. ¡Terminarás en 30 minutos! ¡Es la serie perfecta para el almuerzo antes de tomar un poco de leche con chocolate y volver al trabajo! O incluso es una excelente manera de comenzar tu sesión habitual de grupos de edad antes de retomar más habilidades, trabajar giros o patalear bajo el agua.

Intenta realizar 3 series por semana para realmente avanzar (1 sesión para mantener, 2 para progresar, 3 para avanzar).

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